Kategori: Ernæring

Sportsdrikke og pulver (kosttilskud) indeholder ofte koffein. Det skyldes, at koffein giver øget energiniveau og præstationsniveau – særligt ift. sportsgrene, hvor der kræves stor udholdenhed (f.eks. ketchersport).

Den ønskede effekt af koffein opnås formentlig

• ved et koffeinindtag på 3 mg/kg kropsvægt (dvs. 225 mg. hvis du vejer 75 kg.) mindst 1 time før træning, og
• hvis du 12 timer forinden har undgået at indtage koffein fra andre kilder.

Bemærk

• at børn, gravide eller ammende kvinder ikke bør indtage koffein i sådanne mængder – og at dit dagligt indtag af koffein ikke bør overstige 400 mg, og
• at koffein er tolerancebetonet, dvs. at effekten afhænger af den enkelte persons tolerance (sådan som man også kender det fra alkohol), hvor tolerancen forøges ved længerevarende (og forøget) brug.

EAA står for Essential Amino Acid, også kaldet essentielle aminosyrer på dansk.

Der findes 20 aminosyrer, som kroppen danner protein af – og EAA er ni af disse:

• L-isoleucin (del af BCAA)
• L-leucin (del af BCAA)
• L-valin (del af BCAA)
• L-fenylalanin
• L-histidin
• L-lysin
• L-methionin
• L-thereonin
• L-tryptofan

De tre førstnævnte aminosyrer (L-isoleucin, L-leucin og L-valin), er såkaldte Branched-Chain Amiono-Acid (BCAA), også kaldet forgrenede aminosyrer på dansk. BCAA bruges også som kosttilskud (Se BCAA, hvad er det?).

Indtagelse af EAA er med til at stimulere kroppens proteinsyntese, og dermed opbygge og genopbygge muskler. Hvis en person ikke optager tilstrækkeligt med EAA, vil proteinsyntesen højest sandsynligt ikke kunne finde sted.

L-leucin er den aminosyre som kickstarter proteinsyntesen, hvorimod de andre otte opretholder den.

Er EAA relevant for dig?
Hvorvidt det er relevant for dig at indtage EAA afhænger nok mest af alt af omfanget af din træning.

Mange vil være dækket ind af en varieret og afbalanceret kost og derfor ikke have behov for at indtage EAA. Det er dog sværere, end man tror, at opnå en tilstrækkelig varieret og afbalanceret kost til at optage tilstrækkelig med EAA. Der er derfor nok flere personer, end man umiddelbart tror, der vil have gavn af tilskud af EAA. Desto større dit træningsomfang er, desto mere sandsynligt er det, at du vil have gavn af tilskud af EAA.

Man ser ofte produkter, der kombinerer EAA med elektrolytter og sommetider koffein:

• Elektrolytter – medvirker til at opretholde salt og væskebalancen
• Koffein – bidrager til øget udholdenhed (se: Koffein).

En indledende “advarsel”
Der findes et hav af forskellige kosttilskud, producenter og mærker. Kosttilskud er en kæmpe industri med mange “penge i”. Det betyder desværre også, at ikke alle produkter er lige gode at stifte bekendtskab med, dels fordi virkning kan være stærkt tvivlsom, dels fordi produkterne kan være “urene” (både ift. at indeholde “ting” som ikke er hensigtsmæssige at indtage, dels kan være forbudte ift. doping mv.).

Kosttilskud / energiprodukter fra Maxim
KetcherCentralen har valgt at forhandle kosttilskud fra Maxim. Vi har rigtig gode erfaring over en lang årrække med produkterne fra Maxim, som vi klart kan anbefale. (TeamDanmarks sportsudøvere kan i øvrigt købe Maxims produkter hos KetcherCentralen til en ekstraordinær god pris).

Kosttilskud kan give dig et lille fortrin
Der er formentlig ikke nogle top sportsatleter (heller ikke inden for ketchersport), der ikke benytter kosttilskud. Kosttilskud er ikke et vidundermiddel, der i sig selv flytter dig fra amatør til professionel medaljetager, men en række kosttilskud kan være med til at rykke nogle marginaler, hvis de bruges korrekt.

Er kosttilskud relevant for dig?
Hvorvidt det er relevant for dig at supplere din normale kost med kosttilskud afhænger af mange forhold.

Mange almindelige personer og sportsudøvere vil være dækket ind af en varieret og afbalanceret kost og vil derfor ikke have behov for at supplere den daglige kost med kosttilskud. Det er dog sværere, end man kunne tro, at opnå en tilstrækkelig varieret og afbalanceret kost – og de færreste går gennem livet uden behov for kosttilskud. Helt fra fødsel og indtil man dør har de danske sundhedsmyndigheder anbefalinger om kosttilskud i form at noget så “simpelt” som supplerende tilskud af vitaminer (f.eks. D-vitamin dagligt til børn op til 4 år, og derefter resten af livet i vintermånederne oktober-april) og mineraler (f.eks. calcium/kalk til ældre) samt en række mineraler (jern, zink, kobber, magnesium og selen) og protein til nogle personer, herunder vegetarer og veganere.

Omfanget af træning har stor betydning for dit eventuelle behov for kosttilskud. Desto større dit træningsomfang er, desto mere sandsynligt er det, at du vil have gavn af kosttilskud.

Varieret og afbalanceret kost
Vi er ikke eksperter i ernæring eller kostsammensætning, men det er vist nok almindeligt anerkendt, at det er vigtigt at få tilstrækkelig omega-3 fedtsyrer, fedt, kulhydrater, protein og vitaminer. Det kan du i høj grad opnå med en varieret og afbalanceret kost bestående af grøntsager (f.eks. broccoli), fisk (f.eks. laks eller tun), kød (f.eks. oksekød), stivelse (f.eks. rugbrød, kartofler eller andre stivelsesholdige grøntsager), og frugt (f.eks. appelsin og banan).

Variationen af “råvarer” set over en uge er afgørende, så man ikke ender op med f.eks. at spise fisk en hel uge.

Kosttilskud er relevant til alle sportsudøvere med relativ stort træningsomfang (ikke kun professionelle)
Sportsudøvere med et relativt stort træningsomfang bør sætte sig grundigt ind i sportsernæring. Vi kan klart anbefale at “studere” materialet fra Team Danmark, som du finder her: https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/

Mange sportsudøvere – ikke kun professionelle sportsudøvere – vil formentlig nå frem til, at kosttilskud er relevant for dem.

Kosttilskud, der kan være relevant ved større træningsomfang (alfabetisk rækkefølge):

• BCAA (BCAA, hvad er det?)
• EAA (EAA, hvad er det?)
• Elektrolytter (salte)
• Koffein (Koffein)
• Kreatin
• Kulhydrater (energi)
• Protein

BCAA står for Branched-Chain Amiono-Acid, også kaldet forgrenede aminosyrer på dansk.

Der findes 20 aminosyrer, som kroppen danner protein af – og BCAA er tre af disse:

• L-isoleucin
• L-leucin
• L-valin

Indtagelse af BCAA inden træingen medvirker til at sikre, at din krop har byggesten til rådighed i løbet af træningen – og nok så vigtigt – efter træningen, hvor musklerne skal genopbygges.

Indtagelse af BCAA er med til at stimulere kroppens proteinsyntese, og dermed opbygge og genopbygge muskler. Hvis en person ikke optager tilstrækkeligt med BCAA, vil proteinsyntesen højest sandsynligt ikke kunne finde sted.

L-leucin er den aminosyre som kickstarter proteinsyntesen, hvorimod de andre otte opretholder den.

Er BCAA relevant for dig?
Hvorvidt det er relevant for dig at indtage BCAA afhænger nok mest af alt af omfanget af din træning.

Mange vil være dækket ind af en varieret og afbalanceret kost og derfor ikke have behov for at indtage BCAA. Det er dog sværere, end man tror, at opnå en tilstrækkelig varieret og afbalanceret kost til at optage tilstrækkelig med BCAA. Der er derfor nok flere personer, end man umiddelbart tror, der vil have gavn af tilskud af BCAA. Desto større dit træningsomfang er, desto mere sandsynligt er det, at du vil have gavn af tilskud af BCAA.

Man ser ofte produkter, der kombinerer BCAA med koffein og Vitamin C:

• Koffein – bidrager til øget udholdenhed (se: Koffein).
• Vitamin C – bidrager til at mindske træthed og udmattelse.